I segni e i sintomi dello stress (7)

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies")
  Scoprire le cause dello stress lavorativo

Molto bene, siete stressati sul luogo di lavoro. Uno dei passaggi chiave nel gestire lo stress lavorativo è sapere da dove arriva. Spuntate, tra gli elementi della lista, quelli che ritenete siano le vostre maggiori fonti di stress:

• Sovraccarico di lavoro (troppe cose da fare)
• Sottocarico di lavoro (troppo poche cose da fare)
• Troppa responsabilità
• Troppo poca responsabilità
• Insoddisfazione rispetto alla propria carriera/scelta lavorativa
• Insoddisfazione rispetto al ruolo o mansioni attuali
• Cattivo ambiente di lavoro (rumore, isolamento, pericolo, e così via)
• Orari troppo pesanti
• Mancanza di feedback positivi o di riconoscimenti
• Precarietà lavorativa
• Pessima paga
• Eccessiva durata del tragitto casa - luogo di lavoro
• Possibilità limitate di promozione
• Discriminazione di genere, razza, religione, età, disabilità, oppure orientamento sessuale
• Problemi con il capo o i responsabili
• Problemi con i clienti
• Problemi con i colleghi
• Difficili rapporti di potere in uffici
• Trasferte lunghe o faticose

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I segni e i sintomi dello stress (6)

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies")
 

Interpretare i segnali dello stress lavorativo


Alcune persone sono corroborate dalle scariche di adrenalina, e si tuffano più che volentieri nelle “sfide” che incontrano al lavoro. Ma se voi non vi sentite stimolati e, anzi, vi sembra di annegare, allora forse avete un problema di stress lavorativo.

Provate a riconoscere i segnali. Spuntate i sintomi che vi descrivono:

• Siete spesso irritabili
• Avete problemi a concentrarvi
• Siete stanchi
• Avete perso il senso dell’umorismo
• Litigate più del solito
• Siete meno produttivi
• State male più spesso
• Vi importa meno del vostro lavoro
• Fate fatica a uscire dal letto nei giorni lavorativi
• Avete meno interesse nella vostra vita fuori dal lavoro

A un certo punto delle proprie vite professionali, la maggior parte delle persone spunterà uno o due di questi elementi. Tuttavia, se sentite che i punti elencati vi descrivono in maniera consistente, o se sentite che sono divenuti una grossa fonte di turbamento, forse potreste voler cercare un aiuto qualificato. Iniziate col prendere appuntamento con il vostro medico di famiglia.

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I segni e i sintomi dello stress (5)

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies") 


3 Gestire le reazioni allo stress

Anche se non riuscite a eliminare un potenziale stressor o a cambiare il modo in cui vedete tale situazione, potete gestire lo stress padroneggiando altre abilità. 

Potete cambiare il modo in cui reagite, scoprire come rilassare il corpo e placare la mente. 

(...)


Accordare il violino: trovare il giusto equilibrio

Lo stress fa parte della vita. Non si può eliminarlo completamente, e in fondo sono sicuro che nessuno lo vorrebbe. 

Di certo, l’ideale sarebbe provare solo lo stress buono o quello che sopraggiunge attraverso le sfide e le delusioni quotidiane. Troppo stress (o stress prolungato) può diventare una forza negativa che priva della maggior parte delle gioie dell’esistenza. Dall’altro lato, sperimentarne troppo poco implica il vivere una vita piatta, con pochi rischi e poche soddisfazioni. 

Trovare la giusta quantità è come trovare la giusta tensione delle corde di un violino. Troppa tensione e la corda può spezzarsi; troppa poca e non c’è musica.

Cercate di sentire la musica senza spezzare le corde.

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I segni e i sintomi dello stress (4)

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies") 


2 Modificare i pensieri

Anche se non potete cambiare in modo significativo le situazioni e gli eventi che innescano lo stress, potete cambiare il modo in cui li percepite. 

Convinzioni, pensieri, percezioni e interpretazioni – sono fondamentali per determinare quanto stress avvertite. 
Quando percepite una situazione o un evento come soverchiante, oppure oltre il vostro controllo, o quando pensate di non potercela fare, siete sotto stress.

Potreste scoprire che la maggior parte delle tensioni è autoindotta e che potete affrontare le cose in modo differente. Quindi, se capitate in una lunga fila, forse penserete: “Non lo sopporto! Odio aspettare! Perché non trovano un modo migliore per smaltirla? Odio le file! Odio le file! Odio le file!”. Ci sono buone possibilità che vi stiate creando parecchio nervosismo più del necessario. Se, invece, penserete: “Perfetto! Ora ho il tempo di leggere questi interessanti articoli sui cuccioli di alieni e sulla cellulite delle celebrità su “Pettegolezzi Moderni”, vi tranquillizzerete. 

I vostri pensieri giocano un ruolo più grande di quel che potreste credere nella creazione dello stress.

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I segni e i sintomi dello stress (3)

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies") 


Gestire lo stress: un approccio a tre punte

Questo modello a tre punte vi fornirà uno strumento utile per capire i molti modi in cui gestire e controllare lo stress. Avete tre possibilità, esposte dalle prossime sezioni:

1 Gestire gli stressor

Gli eventi che scatenano lo stress possono spaziare dal futile al drammatico. Possono essere molto piccoli, per esempio grattacapi, come un laccio della scarpa rotto, la metropolitana affollata o la fila più lenta del mondo. Possono essere più grandi, come perdere il portafogli, essere rimproverati dal capo o ritrovarsi con un brutto taglio di capelli una settimana prima del matrimonio. 

La lista degli stressor più gravi può essere ancor più drammatica: un divorzio, una malattia grave, la perdita del lavoro o di una persona amata. Il numero di stressor potenziali è infinita.

(...)

Di seguito, alcuni esempi:

Stressor potenziale - Un tragitto affollato
Stressor modificato - Uscire di casa prima o dopoStressor potenziale - Ritardo costante 
Stressor modificato - Imparare a gestire il tempoStressor potenziale - Conflitto con i parenti 
Stressor modificato - Passare meno tempo con loroStressor potenziale - Rabbia per la partita di golf Stressor modificato - Prendere lezioni di golfStressor potenziale - Una casa disordinata Stressor modificato - Diventare più ordinatiStressor potenziale - Insoddisfazioni lavorative Stressor modificato - Cercare un altro lavoroStressor potenziale - Resoconti delle carte di credito alti Stressor modificato - Spendere meno

Stressor potenziale - Sforare le scadenze Stressor modificato - Avviare i progetti prima

Stressor potenziale - Ansia per la metropolitana Stressor modificato - Prendere l’autobus
Mi sembra di sentirvi mentre dite: “Su quale pianeta vive, questo tipo? Non posso lasciare il lavoro! Devo vedere i miei noiosi parenti!”. In molti casi avete ragione: non potete cambiare il mondo e nemmeno quello che succede in casa vostra. Volete cambiare quello che gli altri pensano o fanno? Buona fortuna! 

Ma a volte potete minimizzare o persino eliminare un potenziale stressor. Questa abilità è rafforzata se avete capacità rilevanti. 

(...)

Cambiare il vostro mondo non è sempre possibile, ma, quando lo è, spesso si rivela la strada più veloce per alleviare lo stress.

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I segni e i sintomi dello stress (2)

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies")

Per riuscire a gestire lo stress è fondamentale sapere come è fatto. 

Le reazioni possono assumere forme diverse: cambiamenti corporei, emotivi o comportamentali; questa sezione vi fornirà un quadro più chiaro delle varie casistiche. Sebbene sembrino molto diversi, costituiscono tutte le possibili reazioni che potreste avere di fronte a una situazione stressante.

Le reazioni del corpo
 
Quando siete in modalità combatti o fuggi, il vostro sistema fisiologico va su di giri. Spesso, il corpo vi avverte: potreste notare che state respirando in modo più accelerato del normale e che le mani sono fredde e umidicce. 
Ma questi sono sintomi da principianti. Se riusciste a vedere cosa sta succedendo sotto la superficie, notereste altri cambiamenti. Il vostro sistema nervoso simpatetico, una delle due parti del sistema nervoso autonomo, sta producendo altre reazioni nel vostro corpo. L’ipotalamo, una piccola parte del cervello posizionata sotto il tronco encefalico, stimola la pituitaria, una piccola ghiandola vicina alla base del cervello. Questa rilascia nel flusso sanguigno un ormone chiamato adrenocorticotropo (ACTH). Quando l’ormone raggiunge le ghiandole surrenali, esse producono adrenalina aggiuntiva 
(conosciuta anche come epinefrina), insieme ad altri ormoni chiamati glucocorticoidi (tra cui il cortisolo).
Questo effetto domino biochimico causa un assortimento di cambiamenti notevoli.

(...)

Ecco alcuni effetti più specifici:

• La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano (viene pompato più sangue verso muscoli e polmoni).
• Il respiro diventa più affannato e le narici si dilatano, causando una maggiore erogazione di aria.
• La digestione rallenta (chi ha tempo per mangiare?).
• Il sangue viene dirottato dalla pelle e dagli organi interni e smistato al cervello e ai muscoli scheletrici. I muscoli si tendono. Vi sentite più forti. Siete pronti per l’azione.
• Il sangue si coagula più velocemente, pronto a riparare qualsiasi danno delle arterie.
• Le pupille si dilatano, quindi vedete meglio.
• Il fegato converte glicogeno in glucosio, che si unisce agli acidi adiposi liberi per rifornirvi di carburante ed energia (probabilmente ne avrete bisogno).

In breve, il vostro intero corpo subisce una serie di drammatici cambiamenti fisiologici che vi preparano all’emergenza. Chiaramente, lo stress ha un potenziale di sopravvivenza adattativa: è lo strumento che la natura ci ha dato per tenerci in vita.

Cambiamenti di umore e comportamento

Gli stressor non solo provocano reazioni corporee, ma azionano anche sentimenti ed emozioni. Una lista parziale di sintomi emotivi include ansia, turbamento, rabbia, tristezza, senso di colpa, insoddisfazione, disperazione, paura o sopraffazione. Le reazioni emotive possono essere modeste (“Sono un po’ annoiato” o “Sono un po’ preoccupato”) o smodate (“Sono furioso!” o “Sono parecchio ansioso!”).

Insieme, le risposte fisiologiche e le reazioni emotive possono provocare cambiamenti comportamentali. Questi cambiamenti vi aiutano a lottare o a fuggire. Lottare o fuggire potrebbero non essere conseguenze appropriate a una situazione innocua come perdere le chiavi o non superare l’esame per la patente, ma la giusta quantità di ansia può motivare comportamenti adattativi, stimolandovi a fare del vostro meglio e a lavorare per raggiungere traguardi importanti. 

Ricordate che troppa ansia, rabbia o qualsiasi altro innesco emozionale, possono portarvi a reagire in modo sproporzionato: la noia può diventare rabbia, mentre la preoccupazione può trasformarsi in ansia. Emozioni eccessive possono comportare manifestazioni inappropriate; potreste agire in modo rabbioso, litigioso, per poi pentirvi di quel che avete detto o fatto. Se vi sentite ansiosi o impauriti, potreste andare in direzione opposta, potreste rinunciare e rassegnarvi troppo in fretta.

Quello che rende lo stress un problema – sia fisiologico sia emotivo – è che può essere continuo e costante. La vita moderna pretende molto da noi, e accontentare tutte le pretese comporta molto stress.
Uno stressor qua e uno là, uno ora e uno poi… in poca quantità potete gestirlo. Se vi stressate solo ogni tanto, non c’è da preoccuparsi. Il corpo e la mente reagiscono, ma vi riprendete velocemente e tornate a uno stato più rilassato. Troppo spesso, però, affrontiamo un flusso quasi continuo di stressor. Non abbiamo tempo sufficiente per ricaricarci e riprenderci.

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I segni e i sintomi dello stress

(Fonte: "Gestire lo stress for dummies")

I segni e i sintomi dello stress spaziano dall’innocuo al drammatico, dal sentirsi semplicemente stanchi alla fine della giornata ad avere un attacco di cuore. 

I problemi più seri provengono da periodi di stress intenso e prolungato. Di tali disordini e malattie tratterò più avanti (...). Qui mi limito a elencare alcuni dei segni e dei sintomi più benigni e più comunemente sperimentati. Molti vi saranno parecchio familiari.

Segni fisici dello stress:

Stanchezza, affaticamento, letargia.
Palpitazioni, battito accelerato, respirazione affannosa.
Muscoli tesi e doloranti.
Tremori, tremolii, tic, contrazioni.
Bruciore di stomaco, cattiva digestione, diarrea, stitichezza.
Agitazione.
Bocca e gola secca.
Sudorazione eccessiva, mani umide, mani e/o piedi freddi.
Eruzioni cutanee, orticarie, pruriti.
Mangiarsi le unghie, arricciare i capelli, tirarli.
Orinazione frequente.
Calo della libido.
Mangiare troppo, perdita dell’appetito.
Difficoltà a dormire.
Abuso di alcol e/o droghe e medicinali.

Segni psicologici dello stress:

Irritabilità, impazienza, rabbia, ostilità.
Preoccupazione, ansia, panico.
Umore incostante, tristezza, turbamento.
Pensieri invadenti e/o frenetici.
Perdite di memoria, difficoltà nella concentrazione, indecisione.
Assenze frequenti dal lavoro, produttività ridotta.
Sentirsi sopraffatti.
Perdita del senso dell’umorismo.

Domani vedremo insieme come capire i segni dello stress.

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